不管是減重還是增肌，研究起來發現狀況都一樣。
主要分為「吃」「睡」「練」這三者，練肌肉也是這三者，真的是萬變不離其宗。
「睡」女生要睡飽九小時，睡眠品質要好，睡得好，生長激素會分泌，也就會容易瘦。而且腦袋裡的廢物也會被清掉，預防老年癡呆帕金氏症憂鬱症就靠睡覺。
「練」yt上有很多練的影片，可以重訓就重訓，練肌肉還是最好的。除了骨骼品質會提升之外，神經連結系統也會變好，肌肉增加也可以提升基礎代謝，還可以紓壓。
如果真的沒有空的話，吃飽飯超慢跑30分以上，有助於控制血糖。
坐累了就跳起來開合跳，跳到心跳變快就可以了。
每天花幾分鐘深蹲(做對，做慢)，以及體態不好跟我一樣的話，可以貼牆站立，站到後來體態會變好，而且很簡單，刷牙的時候站一下就有效。每天一分鐘平板也很棒。
深蹲：練平衡、全身協調、屁股大腿後方用力。
平板：收小腹效果拔群。
貼牆站立－優先貼上半身，頭、肩、收背可以很明顯感覺、腰的空隙不要太多，收小腹(肚子用力往牆壓)，屁股。這邊能好好貼著就是初階。接著就是慢慢把腳跟收到牆邊，屁股、大腿、小腿、腳跟都貼的到牆，就完成了\OUO/
「吃」大哉問！
總結一句話，吃得越原型食物、調味越少，蔬菜種類越多就越好。
這邊首推211餐盤，我目前試過生酮、純肉、純素、跟211，就211容易執行而且能持久。
211餐盤：2份蔬菜，1份肉、1份碳水(含水果澱粉)(我用奶昔+蛋白粉替代)
已經有研究結果支持：腸內菌會讓你變胖或變瘦！
一般喝優若乳吃益生菌，會沒有效的原因通常是因為沒有給益生菌食物，也就是沒有吃夠益生菌需要的水溶性纖維質，因此，吃益生菌喝優若乳要搭配綠色蔬菜以及水溶性纖維多的澱粉。這樣才能讓變瘦的益生菌在體內大量繁殖！
*誤區：腸胃吸收蠕動越差的，越容易胖。
另外不可以避開油脂！缺油會便秘！掉髮！推薦使用魚油、吃深海魚、用橄欖油、苦茶油、酪梨油等好油來補充。
蛋白質要吃到體重的1.2倍效果比較好！
身體不擅長吸收單一營養素，因此從食物中補充最好，但不夠的部分。可以透過營養補充品來補充也是沒問題的，不善長吸收還是有吸收嘛。
我目前使用賀寶芙的產品輔助減重，當然也可以用市面上的營養品來做替代。
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而且有教練可以監督+鼓勵+介紹產品吃法，是真的很好用。
想無腦減重有錢的話可以找我介紹我的教練給你。
如果是大重量如我的人，重度肥胖，就是身體賀爾蒙都已經失調了，因此這時候168斷食甚至5/2斷食、204斷食都是有其必要的。用來修復賀爾蒙失調症狀。
斷食之後也不能亂吃！一樣只能211餐盤！還不能吃撐只能吃剛好飽！
(我還辦不到吃剛好飽嗚嗚嗚好難喔)
前期最難的就是對抗各種零食的誘惑，有一種無為流提供給各位參考，誘惑就讓他在那邊誘惑，想吃就讓他想吃，不要去動作就好了。
現代要找健康餐真的比以前簡單很多了，只是一開始要學會分辨食物，所以有很多減重app計算熱量的那個，一開始的時候要多用，才能認識食物組成跟分量，並修正自己錯誤的認知例如玉米不是蔬菜是澱粉，毛豆不是蔬菜是蛋白質。
還要練習看食物營養標示，三大元素的分布之外，額外的添加物跟份量都要注意。
綠色蔬菜要多吃，魚類要多吃，雞肉比豬肉跟牛肉好。食物調味越少越好。
一開始可以設定一周有一次有一餐開心餐，只能一餐喔！吃自己開心想吃的食物。其他時間都要乖乖遵守自己設置的飲食規範。
只要能一周都乖乖吃，就可以把開心餐逐步延長成十天、十四天，而且味覺也會改變，慢慢吃得出化工食品的味道，然後就會自己把那些零食戒掉了WW
我一開始是重訓+飲控，但是到70之後就降不下去，維持在70-75之間，後來遇到疫情，天天吃四顆以上麵包，就兩個月復胖十公斤，然後就一路胖到105公斤了。
當初其實滿痛苦的，重訓教練費十四萬，陸陸續續加碼買課總花費應該有到十五、十六萬，還好最後有把課上完，教練蠻雷的，不過至少我有把機器使用都學起來。
飲食部分除了生酮一陣子，碳循環自己做，沒有做得很好，也沒人監督，整個執行得很兩光。除了168到後面的一天一餐之外，還會一周挑兩天完全不吃或是吃少於400卡，重訓照做，其實是減得很痛苦的。而且很難持續，當初持續了兩年左右就不行了。
現在是參加賀寶芙朝顏團隊的減重課程，一開始好像繳了14萬，現在陸陸續續買產品應該超過17萬了(畢竟一年了)，不過輕鬆很多，之前狗狗用很多方法幫我調整飲食，最後是204只吃晚餐我比較能接受，一直到現在調整到一天兩餐，中餐用奶昔替代，晚餐是奶昔+正餐，盡量吃乾淨食物，不吃零食。
如果是大重量如我的人，重度肥胖，就是身體賀爾蒙都已經失調了，因此這時候168斷食甚至5/2斷食、204斷食都是有其必要的。用來修復賀爾蒙失調症狀。
斷食之後也不能亂吃！一樣只能211餐盤！還不能吃撐只能吃剛好飽！
(我還辦不到吃剛好飽嗚嗚嗚好難喔)
前期最難的就是對抗各種零食的誘惑，有一種無為流提供給各位參考，誘惑就讓他在那邊誘惑，想吃就讓他想吃，不要去動作就好了。
現代要找健康餐真的比以前簡單很多了，只是一開始要學會分辨食物，所以有很多減重app計算熱量的那個，一開始的時候要多用，才能認識食物組成跟分量，並修正自己錯誤的認知例如玉米不是蔬菜是澱粉，毛豆不是蔬菜是蛋白質。
還要練習看食物營養標示，三大元素的分布之外，額外的添加物跟份量都要注意。
綠色蔬菜要多吃，魚類要多吃，雞肉比豬肉跟牛肉好。食物調味越少越好。
一開始可以設定一周有一次有一餐開心餐，只能一餐喔！吃自己開心想吃的食物。其他時間都要乖乖遵守自己設置的飲食規範。
只要能一周都乖乖吃，就可以把開心餐逐步延長成十天、十四天，而且味覺也會改變，慢慢吃得出化工食品的味道，然後就會自己把那些零食戒掉了WW
我一開始是重訓+飲控，但是到70之後就降不下去，維持在70-75之間，後來遇到疫情，天天吃四顆以上麵包，就兩個月復胖十公斤，然後就一路胖到105公斤了。
當初其實滿痛苦的，重訓教練費十四萬，陸陸續續加碼買課總花費應該有到十五、十六萬，還好最後有把課上完，教練蠻雷的，不過至少我有把機器使用都學起來。
飲食部分除了生酮一陣子，碳循環自己做，沒有做得很好，也沒人監督，整個執行得很兩光。除了168到後面的一天一餐之外，還會一周挑兩天完全不吃或是吃少於400卡，重訓照做，其實是減得很痛苦的。而且很難持續，當初持續了兩年左右就不行了。
現在是參加賀寶芙朝顏團隊的減重課程，一開始好像繳了14萬，現在陸陸續續買產品應該超過17萬了(畢竟一年了)，不過輕鬆很多，之前狗狗用很多方法幫我調整飲食，最後是204只吃晚餐我比較能接受，一直到現在調整到一天兩餐，中餐用奶昔替代，晚餐是奶昔+正餐，盡量吃乾淨食物，不吃零食。
說到費用，健身房費用一開始就花了我17萬存款直接見底，後來陸陸續續又繳了三萬多，比起來賀寶芙是輕鬆又便宜了很多。
雖然我有偷偷在吃堅果喝拿鐵啦，或是經常壞壞一下。
雖然我有偷偷在吃堅果喝拿鐵啦，或是經常壞壞一下。
所以到現在還沒減完(反省R你)
運動的話也幾乎沒在做，偶爾玩玩健身環，想到就深蹲平板一下，然後靠靠牆，就這樣而已。
朝顏團隊有上產品使用教學跟一些基本健康知識，其實還蠻實用的，如果是有壓力才會進步的人，他們也有減重比賽，能抽獎(他們的產品)跟領獎金。
不過對於我這種有人群恐懼症的人來說，社交強度還是太大了……
目前心得：開始減重前六個月是黃金期，減得越多，後面持續減重效果越好，成功維持率也會增加。
我就是六個月之後減重幅度大幅下降然後卡死在上次最終的70-75公斤，真的很困擾…我的目標是55公斤還有20公斤啊。
雖然說體重數字不重要，身體健康跟身材健康準化才是重點……可是、可是QQ嗚嗚嗚嗚
一邊哀號一邊無法控制嘴嗚嗚嗚
謝謝亂亂一直支持我，協助我，還幫我找到很棒的減重肉品：硬派廚房。還有努力的幫忙買菜，不要讓我去量販店又忍不住買壞壞的東西回家吃WWW
目前努力的方向：吃飽不吃撐。 (不吃撐就沒有安全感怎麼辦？)
舒緩焦慮跟飢餓造成的不適。
乖乖早點去睡覺！
把深蹲平板融進每日行程。
放鬆不要太在意體重數字，把注意力放在腰圍的減少 (還是要每天早晚量體重！)
以上。
運動的話也幾乎沒在做，偶爾玩玩健身環，想到就深蹲平板一下，然後靠靠牆，就這樣而已。
朝顏團隊有上產品使用教學跟一些基本健康知識，其實還蠻實用的，如果是有壓力才會進步的人，他們也有減重比賽，能抽獎(他們的產品)跟領獎金。
不過對於我這種有人群恐懼症的人來說，社交強度還是太大了……
目前心得：開始減重前六個月是黃金期，減得越多，後面持續減重效果越好，成功維持率也會增加。
我就是六個月之後減重幅度大幅下降然後卡死在上次最終的70-75公斤，真的很困擾…我的目標是55公斤還有20公斤啊。
雖然說體重數字不重要，身體健康跟身材健康準化才是重點……可是、可是QQ嗚嗚嗚嗚
一邊哀號一邊無法控制嘴嗚嗚嗚
謝謝亂亂一直支持我，協助我，還幫我找到很棒的減重肉品：硬派廚房。還有努力的幫忙買菜，不要讓我去量販店又忍不住買壞壞的東西回家吃WWW
目前努力的方向：吃飽不吃撐。 (不吃撐就沒有安全感怎麼辦？)
舒緩焦慮跟飢餓造成的不適。
乖乖早點去睡覺！
把深蹲平板融進每日行程。
放鬆不要太在意體重數字，把注意力放在腰圍的減少 (還是要每天早晚量體重！)
以上。
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